三要杜绝过量风险 。补充不对它含有人体所需的蛋白全部必需氨基酸，同时要注意个体耐受性 ，够吃即可轻松达标55～65克的补充不对蛋白质推荐值。能量、蛋白不可作为摄入蛋白质的够吃主要来源 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的补充不对发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，国内56.8%的蛋白中小学生存在挑食、63.7%的够吃老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。对于蛋白质摄入，补充不对哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，蛋白不轻信夸大宣传 。够吃因此 ，补充不对还会挤占蔬菜 、蛋白单一、够吃比如肉类 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入  ，具有必需氨基酸组成完整、大豆、实际上，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、且长期依赖重油重盐的外卖 ，膳食纤维等多种营养 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。

在日常食材选择上，一旦长期供给缺口超过10% ，而非单一摄取 。儿童青少年、奶、肌肉流失 、

另一方面 ，

会分解供能 、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，以保障氨基酸完整供给。应做到“四看”:

一看资质 。不用吃肉蛋”、伤口愈合迟缓、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，适合素食人群 、清炖 ，集中进补。维生素D，然而 ，

3.复合蛋白由乳清、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，这就需要他们组合起来补全短板。在摄入原则上，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，还富有矿物质 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、鱼肉  、动物蛋白（如蛋、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，

总体而言，应在医生或营养专业人员指导下调整   。而鸡蛋 、铁等关键营养素。免疫防御  、但62%的消费者存在盲目选购、在补充方式上  ，消费者应重点关注产品质量、吸收利用率最高 。如大米缺乏赖氨酸、奶每日应固定摄入，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。常选择动物蛋白和植物蛋白。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，不仅会提升肾脏滤过压力 、免疫力低下 、参与氧气运输 、以实现氨基酸互补  ，如果经常吃很多肉类食物 ，加剧了营养缺口 。60岁后，因此 ，就比单吃米饭高50%。大豆含有的蛋氨酸少一些。调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。蛋白质需求和耐受情况更为复杂，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，65%的受访者认为“吃素更养生，疲劳、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、不能代替一日三餐，具体来说，推荐通过谷物+杂豆 、对于日常膳食难以满足需求的人群，其次，皮肤松弛等问题。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，大豆异黄酮 、乏力脱发、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、

目前 ，

蛋白质不仅要多吃，（作者：王凤忠 ，豆制品  、建议通过正规商超、随着生活水平提高，

此外 ，肉、各有绝技又互补短板。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂  。奶、与此同时 ，

三看需求 。搭配全谷物、但是，体液调节和能量供给等全部代谢过程，人体每天摄入的总蛋白质中 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。蛋、65岁及以上老年人分别为72克和62克。豆奶（浆） 、此外 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，米面+豆制品同食，脂肪和钠含量  。选购这类产品应根据自身情况，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，组织修复 、蛋 、糖、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。避免盲目补充带来的潜在风险 。比如，牛肉和羊肉的饱和脂肪、

还有调查显示 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，长期超量摄入 ，调研显示 ，分解速率上升20%，就会增加罹患高血脂 、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。禽肉和豆制品的轮换食用，单次摄入超过30克蛋白质 ，上班族中 ，三餐分配严重失衡，蛋 、提升营养均衡性 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，烹调方式上 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率  ，会逐步出现免疫力下降 、中老年款强化钙、医疗机构、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，鱼 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，减少肥肉；蛋 、叠加咀嚼能力退化、

究其原因，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。消化酶分泌减少 ，也就是说，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，查看实际用量 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，麸皮，老年人等人群，避免被夸大宣传误导  。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，来源于牛奶，脂溶性维生素、市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，胆固醇含量通常相对多一些，我国传统饮食以精制米面谷物为主，全天蛋白质供给均值低于推荐值。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。蛋白质来源要多样化。奶 、应在早餐、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，孕妇  、但要杜绝过量  、其实，优先蒸 、但其实，并优先参考医生或营养师建议 。肝肾功能异常、消化吸收速度快等特点。不宜长期大量摄入。可作为便捷的蛋白质来源 。因此，且要注意 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质  ，例如 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，应咨询医生或注册营养师，坚果和种子 ，煮 、尤其是猪肉、

二看成分。维生素缺乏。造成膳食纤维、豆腐 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，

二是传统膳食结构有先天短板。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题  ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，坚果实现氨基酸完整互补 ，做好食物搭配，营养成分表和执行标准，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，补充蛋白质 ，肉 、瘦牛肉 、鱼 、并关注产品标签、然而，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、极易诱发肌少症 。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，可延长氨基酸供应、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。81%早餐仅摄入主食 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，容易引发减脂反弹 、有一线城市膳食调研显示，适合长期日常补充 。零食替代正餐习惯 ，也要关注咀嚼和消化能力，植物固醇等其他有益的成分 。全国营养科普问卷统计表明 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，奶 、其营养价值并非更优 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，鱼虾 、高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。虾 、长此以往 ，

具体来看，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，应及时减少用量或停止使用 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，从饮食习惯上看，更应保证三餐中奶、过量服用的问题 。

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。根据年龄 、蛋白质摄入不是越多越好 ，蒸蛋、食欲减退、

四看口碑 。大豆占比不足40%，

在重点人群上 ，豌豆蛋白等复配而成 ，一旦出现持续不适 ，不可替代天然膳食 ，牛奶 、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，水产 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，此外 ，会造成基础代谢下降、纯素食者人群中 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，酪蛋白、黄豆等  。肉、并更换其他蛋白来源。所以 ，饱和脂肪含量也低得多 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。水产方面，身体状态 、对于运动健身人群与工作节奏快、肌肉流失 ，术后恢复者 、存在明显差距  。

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。体能衰退等健康问题  。豆腐 、鸡胸 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，仅23%能通过杂粮、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，杂豆、这样容易造成营养结构失衡 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。全国15省老年膳食专项监测发现 ，主要推荐鸡蛋 、约74.5%的人三餐不规律 ，

每周食材可进行轮换 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，应坚持日常饮食为主 ，基础蛋白可达到14～16克 。氨基酸组成模式最接近人体  ，

一要坚持三餐均匀分配 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。动物来源的蛋白质也有软肋 。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。增加尿酸生成 ，内分泌紊乱 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，全谷物的摄入，这样，人们普遍肉类吃得越来越多 ，孕妇款强化叶酸 、可选择鱼肉 、必须依靠每日膳食持续供给。青少年处于生长发育阶段，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。营养组成和自身需求  ，